কি খেলে মোটা হওয়া যায়? মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায়।

যদিও বেশিরভাগ লোক ওজন কমানোর চেষ্টা করছে, কিন্তু এমন অনেক ব্যক্তিও রয়েছেন যিনি বিভিন্ন কারণে ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে চাইছেন। যেমন- অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য, অসুস্থতা থেকে স্বাস্থ্য ফিরিয়ে আনার জন্য বা যাদের শরীরের ওজন আদর্শ ওজনের তুলনায় কম। একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই পদ্ধতিতে ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন প্রয়োজন। এই নিবন্ধে, আমরা কি খেলে মোটা হওয়া যায় এবং মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায় গুলি নিয়ে আলোচনা করব।

মোটা হওয়ার জন্য সুষম খাদ্যের গুরুত্বঃ

সুষম খাদ্য খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এমন বিভিন্ন পুষ্টি-ঘন খাবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মোটা হওয়ার এই খাবার গুলিকে নিম্নলিখিত গ্রুপ বা ভাগে বিভক্ত করা যায়:

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার:

মোটা হওয়ার খাবারের এই বিভাগে চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, লেবু, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়ে থাকে। শরীরের পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।

স্বাস্থ্যকর চর্বি:

শরীরের স্বাস্থ্যকর চর্বির প্রয়োজন মেটাতে অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো উত্সগুলি বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর চর্বি ঘনীভূত ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

কার্বোহাইড্রেট:

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে পুরো শস্য, মিষ্টি আলু, কুইনোয়া এবং ফলগুলির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নিন।

ফল এবং সবজি:

ফল এবং সবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে বিশেষ প্রয়োজন।

ওজন বৃদ্ধির ক্যালকুলেটরঃ

আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন কি পরিমাণ অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন তা নিচের ক্যালকুলেটরে হিসাব করা নিতে পারেন।

কি খেলে মোটা হওয়া যায়?

স্বাস্থ্যকর এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে, প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এমন পুষ্টিকর খাবারগুলিতে ফোকাস করা অপরিহার্য। এখানে আপনার ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে সাহায্য করতে পারে এমন খাবার গুলি সম্পর্কে আলোচনা করা হল:

• বাদাম এবং বাদামের মাখন: বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম ক্যালোরি-ঘন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। চিনাবাদাম মাখন এবং বাদাম মাখনের মতো বাদামের মাখন রুটির উপরে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে, স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে বা ফলের জন্য ডুবিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। স্যান্ডউইচ, সালাদে অ্যাভোকাডোর টুকরো যোগ করুন বা টোস্টে ছড়িয়ে দিন।
• পুরো শস্য: সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, পাস্তা, ভাত এবং সিরিয়াল বেছে নিন, যা পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি পুষ্টি এবং ক্যালোরি সরবরাহ করে।
• শুকনো ফল: খেজুর, কিশমিশ, ডুমুর এবং অন্যান্য শুকনো ফল ক্যালোরি এবং প্রাকৃতিক শর্করার ঘনীভূত উৎস। তাদের উপর স্ন্যাক বা আপনার দই বা ওটমিল যোগ করুন।
• ফুল-ফ্যাট ডেইরি: পুরো দুধ, দই এবং পনির প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দুর্দান্ত উত্স। ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য পূর্ণ-চর্বি বিকল্পগুলি বেছে নিন।
• স্বাস্থ্যকর তেল: আপনার খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে জলপাই তেল, নারকেল তেল বা অ্যাভোকাডো তেল দিয়ে রান্না করুন।
• প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, লেবুস, টফু এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য আপনার শরীরকে পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• স্মুদি এবং শেক: ফল, দুধ, দই, বাদাম মাখন এবং প্রোটিন পাউডার একসাথে মিশিয়ে ক্যালোরি-ঘন স্মুদি তৈরি করুন যা খাওয়া সহজ।
• স্ন্যাকস: খাবারের মধ্যে ট্রেইল মিক্স, গ্রানোলা বার বা এনার্জি বলগুলির মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন।
• উচ্চ-ক্যালোরি শাকসবজি: আলু, মিষ্টি আলু এবং ভুট্টার মতো স্টার্চি শাকসবজি বেছে নিন, যেগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ।
• পনির: আপনার খাবারে সুস্বাদু এবং ক্যালোরি-ঘন সংযোজনের জন্য চেডার, মোজারেলা বা কটেজ পনিরের মতো জাতগুলি বেছে নিন।
• ফ্যাটি মাছ: সালমন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউট স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং আপনার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি যোগ করতে পারে।
• গ্রানোলা: ওটস, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ, গ্রানোলা হল একটি ক্যালোরি-প্যাকড স্ন্যাক বা দইয়ের জন্য টপিং।
• হুমাস: ছোলা এবং তাহিনি থেকে তৈরি, হুমাস একটি পুষ্টিকর ডিপ যা শাকসবজির সাথে যুক্ত করা যেতে পারে বা স্প্রেড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• ডার্ক চকলেট: একটি ট্রিট হিসাবে ডার্ক চকলেটের একটি টুকরা উপভোগ করুন, কারণ এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
• ট্রেইল মিক্স: বাদাম, বীজ, শুকনো ফল এবং ডার্ক চকোলেট দিয়ে একটি পুষ্টি-ঘন স্ন্যাকসের জন্য আপনার নিজস্ব ট্রেইল মিশ্রণ তৈরি করুন।
• স্মুদি অ্যাড-ইনস: অতিরিক্ত ক্যালোরির জন্য গ্রীক দই, প্রোটিন পাউডার, নারকেলের দুধ বা ওটসের মতো উপাদান দিয়ে আপনার স্মুদিগুলিকে বুস্ট করুন।
• সম্পূর্ণ ডিম: ডিমের কুসুমে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুষ্টিগুণ রয়েছে। আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন স্ক্র্যাম্বলড ডিম, অমলেট বা শক্ত-সিদ্ধ ডিম স্ন্যাকস হিসেবে।
• Quinoa: এই পুরো শস্য প্রোটিন এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে প্যাক করা হয়, এটি আপনার খাবারে একটি পুষ্টিকর যোগ করে।
• অলিভ ট্যাপেনেড: জলপাই, ক্যাপার এবং অলিভ অয়েল থেকে তৈরি, ট্যাপেনেড আপনার খাবারের স্বাদ বাড়াতে স্প্রেড বা ডিপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• নারকেল দুধ: আপনার রান্নায় নারকেলের দুধ ব্যবহার করুন বা অতিরিক্ত ক্রিমিনেস এবং ক্যালোরির জন্য এটি স্মুদিতে মিশ্রিত করুন।
• আম এবং কলা: এই ফলগুলি স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে বা স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে।
• পাস্তা: পুরো গম বা শস্য-ভিত্তিক পাস্তা বেছে নিন এবং এটি পুষ্টি সমৃদ্ধ সস এবং প্রোটিনের সাথে যুক্ত করুন।
• মিষ্টি দই: ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য যোগ করা ফল বা মধু সহ দই বেছে নিন।
• সিরিয়াল বার: একটি সুবিধাজনক এবং ক্যালোরি-ঘন খাবারের জন্য পুরো শস্য, বাদাম এবং শুকনো ফল সহ বারগুলি সন্ধান করুন।

মনে রাখবেন যে, ওজন বৃদ্ধি একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতিতে হওয়া উচিত। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত করা অপরিহার্য, পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করা উচিত।

আপনার শরীরের ক্ষুধার সংকেত শুনতে হবে এবং ক্ষুধার্ত হলে কি খেলে মোটা হওয়া যায় তাই ভাবতে ভাবতে সময় নষ্ট না করে উপরে দেওয়া তালিকা থেকে যেটা আপনার ভালোলাগে খেয়ে নেবেন। আপনার ডায়েটে এই ধরনের বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করছেন তা নিশ্চিত করতে পারবেন তখনই আপনি মোটা হতে পারবেন। শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও নিজের পছন্দ মত খাদ্যতালিকা প্রস্তুত, পরামর্শ এবং নির্দেশনার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যগুলি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে অর্জনের জন্য ব্যক্তিগত নির্দেশনা প্রদান করতে পারে।

মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায়:

মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায় এর প্রধান উপায়ই হচ্ছে খাবারের পরিমাণ ও সংখ্যা বৃদ্ধি করা। এক্ষেত্রে ২ ঘ্নটা পর পর কিছু না কিছু পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান ও ঘুম অবিস্যাশ ভাবে আপনাকে মোটা করতে সাহায্য করবে। এছাড়া অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য আপনার খাবারে বাদামের স্ন্যাক বা বাদামের মাখন যোগ করুন। ক্যালোরি সমৃদ্ধ স্মুদি তৈরি করতে দুধ, কলা, চিনাবাদাম মাখন এবং প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে নিন।

আরও পড়ুনঃ দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ও ওজন কমানোর খাবার তালিকা

খাবারকে শক্তিশালী করতে আপনার খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে পনির, অ্যাভোকাডো বা বীজের মতো স্বাস্থ্যকর টপিং যোগ করুন। খাবারের মধ্যে শুকনো ফল, ট্রেইল মিক্স বা গ্রানোলা বারগুলির মতো পুষ্টিকর-ঘন স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন।প্রয়োজনে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করে ওজন বৃদ্ধি সম্পূরক প্রোটিন বা ওজন বৃদ্ধি সম্পূরক খাবারে যুক্ত করুণ।

স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য টিপস:

নিয়মিত খান:

আপনার শরীরকে পুষ্ট রাখতে সারাদিনে তিনটি সুষম খাবার এবং স্ন্যাকসের লক্ষ্য রাখুন।

স্মার্টলি ব্যায়াম করুন:

পেশী ভর তৈরি করতে এবং ওজন বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। হাইড্রেটেড থাকুন: প্রচুর পানি পান করুন এবং খাবারের আগে ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন:

চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং সোডাসের মতো খালি-ক্যালোরি বিকল্পগুলির পরিবর্তে পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন:

যদি আপনি ওজন বাড়াতে সংগ্রাম করেন বা আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে নির্দেশনা নিন।

উপসংহার:

এখানে স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়ে মোটা হওয়ার জন্য কি খেলে মোটা হওয়া যায় সেই সকল খাদ্য নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে। যে সকল খাবার খেলে মোটা হওয়া যায় এই সকল খাবারের পাশাপাশী জীবনযাত্রার সামঞ্জস্যও প্রয়োজন। একটি সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, এবং পুষ্টিকর-ঘন স্ন্যাকস এবং স্মুদির মতো মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায় গুলি প্রয়োগের মাধ্যমে আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন যে ব্যক্তিগত চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে, তাই পেশাদার পরামর্শ চাওয়া ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশনার জন্য উপকারী হতে পারে। আপনার সামগ্রিক মঙ্গলকে সমর্থন করতে এবং আপনার পছন্দসই ওজনের দিকে একটি পুষ্টিকর যাত্রা উপভোগ করার জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির প্রতি একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করুন।

রেফারেন্সেসঃ

1. Mayo Clinic – https://www.mayoclinic.org/
2. Harvard Health Publishing – https://www.health.harvard.edu/
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – https://www.niddk.nih.gov/
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – https://www.cdc.gov/
5. World Health Organization (WHO) – https://www.who.int/en