কোমরের হাড় ক্ষয় হলে কি করতে হবে?

সাম্প্রতিক সময়ে বাংলাদেশে নন-কমিউনিকেবল যেসব রোগে মানুষ বেশি আক্রান্ত হচ্চে তার মধ্যে অস্টিওপরোসিস বা হাড় ক্ষয় রোগে একটি। এ রোগে আক্রান্ত বেশিরভাগ রোগীই জানেন না যে তিনি হাড় ক্ষয় রোগে আক্রান্ত। বাংলাদেশ পুরুষের তুলনায় নারীদের মাঝে এই রোগে আক্তান্ত রোগীর সংখ্যা বেশি। হাড় ক্ষয় রোগে আমাদের শরীরের মেরুদন্ড ও কোমরের হাড় সবচেয়ে বেশি আক্রান্তের কথা শোনা যায়। মানব দেহের পিঠের নিচের অংশে অবস্থিত কটিদেশীয় মেরুদণ্ড আমাদের দেহকে সমর্থন এবং নমনীয়তা প্রদানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এক্ষেত্রে অনেকেই পিঠে মেরুদন্ডের হাড়ে ও কোমরে ব্যাথা নিয়ে ডাক্তারের শরণাপন্ন হন। তাই আজকে কোমরের হাড় ক্ষয় হলে কি করতে হবে? সে বিষয়ে বিস্তারিত আলোকপাত করব। এই ব্লগটি পড়া শেষে আপনি জানতে পারবেন কোমরের হাড় ক্ষয়ের লক্ষণ, চিকিৎসা, কোমরের হাড় ক্ষয়ের ব্যায়াম, কোমরের হাড় ক্ষয়ের ঔষধের নাম, হাড় ক্ষয় হলে কি খেতে হবে? এ সকল বিষয়ে। তাহলে চলুন বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

কোমরের হাড় ক্ষয়ের লক্ষণ:

অস্টিওপোরোসিসকে প্রায়ই “নীরব রোগ” হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এটি একটি ফ্র্যাকচার না হওয়া পর্যন্ত কোনো লক্ষণ ছাড়াই অগ্রসর হয়। যাইহোক, হাড় ক্ষয় রোগ বা অস্টিওপরোসিসের সাথে সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি সাধারণ লক্ষণ এবং সতর্কতা লক্ষণ রয়েছে যা ব্যক্তিদের সচেতন হওয়া উচিত:

• হাড় ভেঙ্গে যাওয়া: অস্টিওপোরোসিসের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য লক্ষণগুলির মধ্যে একটি হল হাড়ের ফাটল যা সহজেই ঘটে, এমনকি ছোটখাটো দুর্ঘটনা বা পড়ে যাওয়া থেকেও। এই ফ্র্যাকচারগুলি সাধারণত নিতম্ব, মেরুদণ্ড বা কব্জিতে ঘটে।
• পিঠে ব্যথা: অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয় রোগে মেরুদণ্ডের কশেরুকার কম্প্রেশন ফ্র্যাকচার হতে পারে। এই ফ্র্যাকচারগুলি তীব্র পিঠে ব্যথা, উচ্চতা হ্রাস এবং একটি নমনীয় ভঙ্গি সৃষ্টি করতে পারে।
• উচ্চতা হ্রাস: সময়ের সাথে সাথে, মেরুদণ্ডে কম্প্রেশন ফ্র্যাকচারের ফলে উচ্চতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে এবং একটি নমনীয় বা কুঁজানো ভঙ্গি হতে পারে, যা কিফোসিস নামে পরিচিত।

• বাঁকানো ভঙ্গি: অস্টিওপোরোসিস-জনিত মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচারের ফলে একটি স্তব্ধ বা কুঁকানো ভঙ্গি হতে পারে, এটি একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখাকে চ্যালেঞ্জ করে।

• গ্রিপ স্ট্রেন্থ কমে যাওয়া: দুর্বল হাড় গ্রিপ শক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে হাতের শক্তির প্রয়োজন হয় এমন দৈনন্দিন কাজগুলো করা কঠিন হয়ে পড়ে।
• দাঁতের ক্ষতি: অস্টিওপোরোসিস চোয়ালের হাড়কে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে দাঁতের ক্ষতি এবং দাঁতের সমস্যা দেখা দেয়।
• মাড়ি কমে যাওয়া: মাড়ির মন্দা এবং মাড়ির রোগ হাড় ক্ষয় রোগ বা অস্টিওপোরোসিসের সাথে যুক্ত হতে পারে।

হাড় ক্ষয় রোগের লক্ষণগুলি প্রায়শই শারীরিক অবস্থার অবনতি না হওয়া পর্যন্ত প্রদর্শিত হয় না। অতএব, হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষার মাধ্যমে প্রাথমিক সনাক্তকরণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিদের জন্য। আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ যদি এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন বা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকির কারণ থাকে, তাহলে মূল্যায়ন এবং উপযুক্ত ব্যবস্থাপনার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য। প্রাথমিক রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা হাড়ের আরও ক্ষয় রোধ করতে এবং অস্টিওপরোসিসের সাথে যুক্ত ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কোমরের হাড় ক্ষয় হলে কি করতে হবে?

আমাদের দেশে কোমরের হাড় ক্ষয় হলে কি করতে হবে সে বিষয়ে অজ্ঞতার কারণে সঠিক সময়ে রোগীকে প্রয়োজনীয় চিকিৎসা সেবা প্রদান করা সম্ভব হয় না। কোমরের হাড় ক্ষয়ের লক্ষণগুলো দেখা দিলে অবহেলা না করে দ্রুত রোগ নির্ণয় ও কোমরের হাড় ক্ষয়ের মাত্রা নিরূপণ করা জরুরী।

হাড় ক্ষয়ের মাত্রা মূল্যায়ন:

কোমরের হাড় ক্ষয়ের সাথে মোকাবিলা করার সময়, প্রথম পদক্ষেপটি হল একটি সঠিক মূল্যায়ন। আঘাতের মাত্রা নির্ণয় করার জন্য অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। আপনার কোমরের হাড় ক্ষয়ের অবস্থা মূল্যায়ন করার জন্য মেডিকেল পেশাদাররা এক্স-রে, এমআরআই স্ক্যান বা সিটি স্ক্যানের মতো বিভিন্ন ডায়াগনস্টিক সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন। এই প্রাথমিক মূল্যায়ন একটি উপযুক্ত চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে।

কোমরের হাড় ক্ষয়ের চিকিৎসা পদ্ধতিঃ

• গতানুগতিক রক্ষণশীল চিকিত্সা: হালকা থেকে মাঝারি কোমরের হাড় ক্ষয়ের জন্য, রক্ষণশীল চিকিত্সা প্রায়শই প্রতিরক্ষার প্রথম লাইন। এর মধ্যে বিশ্রাম, শারীরিক থেরাপি এবং ব্যথা ব্যবস্থাপনার কৌশল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এলাকাটিকে স্থিতিশীল করতে ধনুর্বন্ধনী বা সমর্থন ব্যবহার করার সুপারিশ করতে পারে।
• ওষুধ: ওভার-দ্য-কাউন্টার বা প্রেসক্রিপশনের ওষুধ দিয়ে ব্যথা এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। অ-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগস (NSAIDs) সাধারণত ব্যথা উপশম করতে এবং ফোলা কমাতে নির্ধারিত হয়।
• শারীরিক থেরাপি: একজন শারীরিক থেরাপিস্ট কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, স্থিতিশীলতা এবং কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য একটি উপযোগী ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন। তারা ব্যথা উপশম করতে ম্যানুয়াল থেরাপির মতো কৌশলও ব্যবহার করতে পারে।
• সার্জারি: গুরুতর ক্ষেত্রে, অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে। মেরুদণ্ডের ফিউশন বা ডিসসেক্টমির মতো পদ্ধতিগুলি কাঠামোগত সমস্যাগুলিকে সংশোধন করতে বা স্নায়ুর উপর চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। নির্দিষ্ট নির্ণয়ের উপর ভিত্তি করে অস্ত্রোপচারের বিকল্পগুলি অন্বেষণ করা হবে।

পুনর্বাসন:

কোমরের হাড় ক্ষয় থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য পুনর্বাসন একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আঘাতের তীব্রতা এবং নির্বাচিত চিকিত্সার পথের উপর নির্ভর করে, পুনর্বাসনে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• শারীরিক থেরাপি: শক্তি, নমনীয়তা এবং গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে শারীরিক থেরাপি অনুশীলন অব্যাহত রাখা।
• ব্যথা ব্যবস্থাপনা: কোমরের হাড় ক্ষয় হলে ব্যথা ব্যবস্থাপনার কৌশল এবং কৌশল শেখা জরুরী।
• ধীরে ধীরে কার্যকলাপে প্রত্যাবর্তন: আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ অনুযায়ী ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়ামগুলি পুনরায় চালু করা।
• শিক্ষা: ভবিষ্যৎ আঘাত ঠেকাতে সঠিক বডি মেকানিক্স এবং এরগনোমিক্স বোঝা।

আরও ক্ষতি প্রতিরোধ:

কোমরের হাড় এর আরও ক্ষতি প্রতিরোধ করা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। আপনার নীচের পিঠের সুরক্ষার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:

• একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন: অতিরিক্ত ওজন কোমরের বা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চাপ বাড়ায়। একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
• সঠিক উত্তোলন কৌশলগুলি অনুশীলন করুন: ভারী জিনিস তোলার সময়, কোমর নয়, হাঁটুতে বাঁকুন এবং উত্তোলনের জন্য আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করুন।
• সক্রিয় থাকুন: আপনার পিঠের পেশী শক্তিশালী এবং নমনীয় রাখতে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকুন।
• Ergonomics(কর্মপরিবেশ বিদ্যা): নিশ্চিত করুন যে আপনার কর্মক্ষেত্র এবং বাড়ি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চাপ কমাতে ergonomically ডিজাইন করা হয়েছে।
• দীর্ঘক্ষণ বসা এড়িয়ে চলুন: আপনার যদি ডেস্কের কাজ থাকে বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেতে হয় তবে বিরতি নিন এবং দাঁড়ান বা হাঁটুন।

কোমরের হাড় ক্ষয়ের ব্যায়াম:

কোমরের হাড় ক্ষয় মোকাবেলার জন্য ব্যায়াম একটি অপরিহার্য উপাদান। কারণ এটি হাড়কে মজবুত করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পতন এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, অস্টিওপরোসিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত ব্যায়াম বেছে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কোমরের হাড় ক্ষয়ের জন্য এখানে কিছু প্রস্তাবিত ব্যায়াম দেওয়া হল:

ওজন বহন করার ব্যায়াম:

• হাঁটা: নিয়মিত হাঁটা একটি চমৎকার ওজন বহন করার ব্যায়াম যা হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে সাহায্য করে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার লক্ষ্য রাখুন।
• নাচ: নাচ ভারসাম্য এবং হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করার একটি মজাদার এবং কার্যকর উপায়। নাচের ক্লাস নেওয়া বা বাড়িতে নাচের কথা বিবেচনা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ:

• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। বাইসেপ কার্ল, লেগ লিফট এবং সারিগুলির মতো ব্যায়াম করুন।

• ভারোত্তোলন: হালকা থেকে মাঝারি ওজন সহ ভারোত্তোলন পেশী তৈরি করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। সঠিক নির্দেশনা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।

যোগব্যায়াম এবং তাই চি:

• যোগব্যায়াম: যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা মৃদু প্রসারিত, ভারসাম্য এবং ওজন বহন করে, যেমন- ট্রি পোজ এবং ওয়ারিয়র পোজ, অস্টিওপোরোসিসের জন্য উপকারী হতে পারে।

• তাই চি: তাই চি একটি ধীর, প্রবাহিত মার্শাল আর্ট যা ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং পেশী শক্তি উন্নত করে।

শরীরের ওজনের ব্যায়াম:

• স্কোয়াটস: শরীরের ওজনের স্কোয়াটগুলি পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ওয়াল পুশ-আপ: ওয়াল পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের শক্তিতে কাজ করার একটি নিরাপদ উপায়।

মূল শক্তিশালীকরণ:

• প্লাঙ্ক: পরিবর্তিত প্ল্যাঙ্কগুলো মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যা স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য অপরিহার্য।
• পেলভিক টিল্টস: এই ব্যায়ামগুলি নীচের পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

নমনীয়তা ব্যায়াম:

স্ট্রেচিং: মৃদু স্ট্রেচিং ব্যায়াম নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ব্যালেন্স ব্যায়াম:

• এক-পায়ে দাঁড়ানো: ভারসাম্যের জন্য একটি শক্ত পৃষ্ঠ ধরে রাখার সময় এক পায়ে দাঁড়ানোর অনুশীলন করুন।
• হিল-টু-টো হাঁটা: ভারসাম্য উন্নত করতে এক পা সরাসরি অন্যটির সামনে রেখে সোজা লাইনে হাঁটুন।

হাড় ক্ষয় রোগ অস্টিওপরোসিসের সাথে ব্যায়াম করার সময় এই গুরুত্বপূর্ণ টিপসগুলি মনে রাখবেন:

• যেকোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার অস্টিওপরোসিস থাকে।
• ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান।
• আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন।
• উচ্চ-প্রভাবিত ব্যায়াম বা ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন- দৌড়ানো বা লাফ দেওয়া।
• হাইড্রেটেড থাকুন এবং উপযুক্ত পাদুকা পরুন।
• অস্টিওপরোসিসে দক্ষতার সাথে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন।

উন্নত হাড়ের স্বাস্থ্যের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা উপভোগ করতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস করতে আপনার ফিটনেস স্তর এবং ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিন কাস্টমাইজ বা পরিকল্পনা করুন।

কোমরের হাড় ক্ষয়ের ঔষধের নাম:

হিপ অস্টিওপরোসিস সহ অস্টিওপোরোসিস চিকিত্সা এবং পরিচালনা করার জন্য বেশ কয়েকটি ওষুধ নির্ধারণ করা যেতে পারে। অস্টিওপরোসিসের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত সাধারণ ওষুধ, যা কোমরের হাড় ক্ষয়ে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, এর মধ্যে রয়েছে:

• বিসফোসফোনেটস(Bisphosphonates): এই ওষুধগুলি প্রায়শই অস্টিওপরোসিসের প্রথম সারির চিকিত্সা। তারা হাড়ের রিসোর্পশন কমিয়ে কাজ করে। কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
• অ্যালেন্ড্রোনেট (ফোসাম্যাক্স)
• রিসেড্রোনেট (অ্যাক্টোনেল)
• Ibandronate (বনিভা)
• নির্বাচনী ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টর মডুলেটর (SERMs): SERMs শরীরে ইস্ট্রোজেনের প্রভাব অনুকরণ করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে। একটি উদাহরণ হল- Raloxifene (Evista)।
• ক্যালসিটোনিন(Calcitonin): ক্যালসিটোনিন একটি হরমোন যা ক্যালসিয়াম এবং হাড়ের বিপাক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি একটি অনুনাসিক স্প্রে (মিয়াকালসিন) হিসাবে উপলব্ধ এবং হাড়ের ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ডেনোসুমাব(Denosumab): এটি এক ধরনের ওষুধ যাকে মনোক্লোনাল অ্যান্টিবডি বলা হয়। এটি হাড়ের শোষণকে বাধা দিয়ে কাজ করে। একটি উদাহরণ হল Denosumab (Prolia)।
• টেরিপ্যারাটাইড(Teriparatide): টেরিপ্যারাটাইড প্যারাথাইরয়েড হরমোনের (পিটিএইচ) একটি কৃত্রিম রূপ। এটি নতুন হাড় গঠনকে উদ্দীপিত করে এবং ফাটলের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য নির্ধারিত হতে পারে। একটি উদাহরণ হল Teriparatide (Forteo)।
• রোমোসোজুমাব (Romosozumab): এই ওষুধটি একটি অ্যান্টিবডি যা হাড়ের গঠন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং হাড়ের রিসোর্পশন হ্রাস করে। একটি উদাহরণ হল Romosozumab (Evenity)।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে ওষুধের পছন্দ, ডোজ এবং চিকিত্সা পরিকল্পনা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা একজন ব্যক্তির নির্দিষ্ট চিকিৎসা ইতিহাস, হাড়ের ঘনত্ব এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকির উপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা উচিত। কোমরের হাড় ক্ষয় বা হিপ অস্টিওপরোসিসের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওষুধের সুপারিশ করার সময় তারা বিভিন্ন কারণ বিবেচনা করবে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ অনুসরণ করা এবং আপনার অগ্রগতি এবং যেকোনো সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণের জন্য নিয়মিত ফলো-আপ অ্যাপয়েন্টমেন্টে যোগ দেওয়া অপরিহার্য।

হাড় ক্ষয় হলে কি খেতে হবে?:

একটি সুষম এবং পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়া স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখার জন্য এবং হাড় পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য, আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন:

• ১। দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস, যা শক্তিশালী হাড়ের জন্য অপরিহার্য।
• ২। পাতাযুক্ত সবুজ শাক: গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি, যেমন- কেল, পালং শাক এবং কলার্ড শাকগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য হাড় বৃদ্ধিকারী পুষ্টি রয়েছে।
• ৩। চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
• ৪। শক্তিশালী খাবার: অনেক খাবার, যেমন- সিরিয়াল, কমলার রস এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ (যেমন- বাদাম বা সয়া দুধ), ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত।
• ৫। বাদাম এবং বীজ: বাদাম, চিয়া বীজ এবং তিলের বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অন্যান্য খনিজ রয়েছে।
• ৬। মটরশুটি এবং লেগুম: মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা হাড়ের শক্তির জন্য প্রয়োজনীয়।
• ৭। চর্বিহীন প্রোটিন: সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাদ্যের মধ্যে হাঁস, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং টফুর মতো চর্বিহীন প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন।
• ৮। পুরো শস্য: ওটস, কুইনো এবং পুরো গমের মতো গোটা শস্যে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
• ৯। ফল ও সবজি: বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে কমলালেবু (ভিটামিন সি), মিষ্টি আলু (ভিটামিন এ), এবং কলা (পটাসিয়াম)।
• ১০। ডিম: ডিম ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।
• ১১। পরিপূরক: যদি আপনার ডাক্তার এটি সুপারিশ করেন, তাহলে আপনি আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে আপনি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন।
• ১২। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন: ক্যাফিন এবং অ্যালকোহলের অত্যধিক ব্যবহার ক্যালসিয়ামের ক্ষতি হতে পারে, তাই এগুলি পরিমিতভাবে সেবন করা ভাল।

মনে রাখবেন যে একটি ভাল বৃত্তাকার খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার এবং হাড় পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার চাবিকাঠি। আপনার যদি হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কে নির্দিষ্ট উদ্বেগ থাকে বা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি থাকে, তবে ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশিকা এবং সুপারিশের জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

উপসংহার:

হাড় ক্ষয়ের সমস্যা সাম্প্রতিক সময়ে ব্যাপকহারে বৃদ্ধি পেয়েছে। আগামী কয়েক বছরের মধ্যে হাড় ক্ষয় জনিত স্বাস্থ্য সমস্যা ডায়বেটিস, কিডনি রোগ, হার্টের রোগের মতই ব্যপক আকার ধারন করতে পারে। তাই কোমরের হাড় ক্ষয় হলে কি করতে হবে এ বিষয়ে এখনই সময় সচেতন হওয়ার। পাশাপাশি কোমরের হাড় ক্ষয়ের লক্ষণ, চিকিৎসা, কোমরের হাড় ক্ষয়ের ব্যায়াম, কোমরের হাড় ক্ষয়ের ঔষধের নাম, হাড় ক্ষয় হলে কি খেতে হবে? এ সকল বিষয়ে আলোচিত তথ্য অনুযায়ী প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ আপনাকে কোমরের হাড় ক্ষয়ের ঝুকি মোকাবেলা করে সুস্থ্য থাকতে সহায়তা করবে।